Osam zlatnih pravila zdrave ishrane

Da li ste zabrinuti da ćete početi da gubite pamćenje? Da li vam je teško da se koncentrišete na zadatke? Novogodišnji plan ishrane britanskog magazina Express može da vam poboljša pamćenje i popravi raspoloženje.

Oko 60% materije u mozgu se sastoji od masti, najviše omega-3. Pokazalo se da omega-3 masti poboljšavaju koncentraciju, pamćenje, usredsređenost i raspoloženje. Namirnice bogate omega-3 mastima su masne ribe kao što su skuša, losos i sardine. Među vegetarijanskom izvorima su laneno sjeme, sjemenke čije i orasi. U ostale zdrave masti spadaju mononezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu.

Podstaknite rad mozga ujutro tako što ćete doručkovati jaja. Proteini u žumancetu povećavaju nivo aminokiselina u krvi koje su ključne za lučenje serotonina i dopamina, hormona u organizmu koji daju dobro raspoloženje. Jaja takođe sadrže holin, hranljivu materiju za koju se smatra da poboljšava pamćenje.

Začinite obroke kurkumom. Ovaj tamnožuti začin je jedan od ključnih sastojaka karija u prahu i ima brojne prednosti za mozak. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, poboljšava pamćenje, odlaže pad kognitivne sposobnosti u starijem dobu i ublažava depresiju. Dodajte je u kari i domaću supu.

Što je više izazova za mozak, to on stvara veći broj novih neuralnih veza. Zato krenite na neki nov sport, pročitajte zahtjevnu knjigu ili naučite nov jezik. Nove aktivnosti šire raspon stvari na koje vaš mozak treba da se usredsredi, čime unapređuje njegove ukupne sposobnosti.

Tokom sna se tijelo oporavlja i moždane ćelije obnavljaju. Istraživanja su pokazala da san omogućava rast novih neurona u dijelu mozga koji reguliše dugoročno pamćenje. Odmor takođe poboljšava sposobnost mozga da se usredsredi i priseti informacija.

Mozak i crijeva su povezani sićušnim mikrobima koji žive u crijevima. Ove dobre bakterije stvaraju neurotransmitere i aminokiseline koji utiču na mozak tako što kontrolišu upale i lučenje hormona. Unos fermentisane hrane kao što je jogurt, kefir i kiseli kupus može da poveća nivo crevnih mikroba, što ima pozitivan uticaj na raspoloženje i ponašanje.

Zeleniš kao što je kelj, spanać i brokoli predstavlja odličnu hranu za mozak. Bilo bi dobro da uvedete dvije porcije u svakodnevnu ishranu. Ovo povrće može da se skuva, jede sirovo ili doda u supu i smutije. Zeleniš je takođe dobar izvor magnezijuma, jednog od esencijalnih minerala koji pomažu da se um i tijelo umire kada su pod stresom.

Vježbanje u trajanju od samo 30 minuta dnevno je sve što je potrebno da se unaprijedi zdravlje mozga. Aerobne vježbe kao što su hodanje, trčanje ili plivanje mogu povoljno da utiču na hormon rasta mozga, čime usporavaju gubitak pamćenja i stimulišu razvoj novih moždanih ćelija. Vježbanje takođe poboljšava komunikaciju između moždanih ćelija, što pomaže kod sjećanja i razmišljanja, piše Express.